Βιταμίνες , ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και μαγείρεμα

Βιταμίνες , ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και μαγείρεμα (τι τρώω;)

Βραστό, στο φούρνο, ψητό στην κατσαρόλα, στα μικροκύματα, τηγανιτό, στον ατμό ή ωμό είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που έχει κανείς στη κουζίνα. Πολλά έχουν λεχθεί για τις ιδιότητες των διαφόρων τρόπων μαγειρέματος όσων αφορά τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών. Ιδιαίτερα για τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η αλήθεια είναι ότι το μαγείρεμα έχει μια πολύπλοκη επίδραση στα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Η ένταση της θερμότητας, η διάρκεια του μαγειρέματος και το νερό είναι τρεις παράγοντες που οδηγούν στην απώλεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών, π.χ. βιταμίνη C, και άλλων στοιχείων όπως το κάλιο. Όμως με τη κατανάλωση μαγειρεμένων τροφών αυξάνεται η απορρόφηση αντιοξειδωτικών όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες και η βήτα-καροτίνη στα καρότα.

Φούρνος μικροκυμάτων, ο μεγάλος αδικημένος

Σήμερα έχει κυριαρχήσει η άποψη ότι ο φούρνος μικροκυμάτων καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και ότι είναι καρκινογόνος. Η άποψη αυτή, παρότι δημοφιλής, αποδεικνύεται λανθασμένη. Για την ακρίβεια, ο φούρνος μικροκυμάτων αποτελεί την καλύτερη μέθοδο διατήρησης των θρεπτικών συστατικών και αυτό γιατί η τροφή ψήνεται για λιγότερη ώρα και χωρίς τη χρήση νερού.

Βραστά στη κατσαρόλα

Το βράσιμο μπορεί να οδηγήσει έως και σε 70% απώλεια των θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C. Αυτό γίνεται είτε επειδή οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία διαλύονται και απομακρύνονται από το νερό είτε γιατί η υψηλή θερμοκρασία για πολύ ώρα τα καταστρέφει.

Στον ατμό

Σε μία έρευνα αναλύθηκε η απώλεια βιταμίνης C, πρωτεϊνών,  σακχάρων, καροτονεϊδών, χλωροφύλλης και γλυκοσινολικών στο μπρόκολο. Εκεί βρέθηκε ότι, μαζί με το φούρνο μικροκυμάτων, το μαγείρεμα στον ατμό είχε τις λιγότερες απώλειες. Ιδιαίτερα ενδιαφέρον στο μαγείρεμα με ατμό είναι ότι, τα γλυκοσινολικά, αντιοξειδωτικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, δεν χάνονται καθόλου με αυτόν τον τρόπο παρασκευής.

"με τη κατανάλωση μαγειρεμένων τροφών αυξάνεται η απορρόφηση αντιοξειδωτικών όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες και η βήτα-καροτίνη στα καρότα."

Στη σχάρα

Ένας τρόπος μαγειρέματος που δεν οδηγεί σε μεγάλη απώλεια θρεπτικών συστατικών όσον αφορά τα λαχανικά και σίγουρα τα κάνει πεντανόστιμα. Όμως η υψηλή θερμοκρασία στο κρέας μπορεί να οδηγήσει σε μια χημική αντίδραση μεταξύ πρωτεϊνών και λίπους δημιουργώντας ουσίες που φέρνουν σε ανισορροπία τα αντιοξειδωτικά στο σώμα. Επίσης η συχνή κατανάλωση πολυ καλοψημένου κρέατος στη σχάρα έχει συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου στο πάγκρεας και στο στήθος.

"Αν θέλετε να διατηρήσετε τη βιταμίνη D σε ένα λιπαρό ψάρι ή την Α στο συκώτι μη χρησιμοποιήσετε πολύ λάδι στο μαγείρεμα"

Σοτάρισμα

Και όμως το σοτάρισμα έχει και τα θετικά του ειδικά όταν γίνεται με ελαιόλαδο και σε μικρή ποσότητα. Καταρχάς το λάδι βοηθάει την απορρόφηση ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών ενώ η μικρή διάρκεια ψησίματος δεν οδηγεί σε τόση μεγάλη απώλεια θρεπτικών συστατικών όσο το βράσιμο. Προσοχή το λάδι δεν είναι καλό να χρησιμοποιείται ξανά.

Στο φούρνο

Οι υψηλές θερμοκρασίες στο φούρνο και η μεγάλη διάρκεια μαγειρέματος οδηγούν σε απώλεια θρεπτικών συστατικών. Όμως επειδή δεν χρησιμοποιείται νερό η απώλειες αυτές είναι πολύ λιγότερες από το βράσιμο. Σύμφωνα με μία έρευνα οι βιταμίνες Β διατηρούνται πολύ καλά με το μαγείρεμα στο φούρνο.

Τελικά ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος;

Από ότι όλα δείχνουν στις καλύτερες μεθόδους αναδεικνύονται το μαγείρεμα στον ατμό, ο φούρνος μικροκυμάτων, ο φούρνος και το γκρίλ ενώ αντενδείκνυται το βράσιμο. Ασφαλώς κάθε μέθοδος έχει διαφορετική επίδραση σε κάθε διατροφικό στοιχείο.

Συμβουλές για γευστικές και θρεπτικές τροφές

• Αν θέλετε να διατηρήσετε τη βιταμίνη D σε ένα λιπαρό ψάρι ή την Α στο συκώτι μη χρησιμοποιήσετε πολύ λάδι στο μαγείρεμα.
• 25% της βιταμίνης Β1 χάνεται κατά το ξέπλυμα του ρυζιού. Μην το ξεπλένετε εκτός και αν το λέει ρητά η συσκευασία.
• Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C πρέπει να μαγειρεύονται με τη λιγότερη δυνατή ποσότητα νερού.
• Τα καρότα και οι πατάτες όταν μαγειρεύονται με τη φλούδα διατηρούν το 65% περίπου της βιταμίνης C.
• Μετά από μία μέρα στο ψυγείο τα λαχανικά χάνουν το 25% της βιταμίνης C, το 50% έπειτα από δύο.
• Χρησιμοποιείτε το ζουμί από το βράσιμο για σούπες, σάλτσες ή σαν χυμό λαχανικών.

φιλικά,

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
2. http://ifrj.upm.edu.my/16%20%281%29%202009/06%20IFRJ-2008-123%20Azizah%20Malaysia%20FINAL.pdf
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081985
4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497781
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16987039
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18421876

πηγή